Tas notiek tā: tu ieturi diētu, nodarbojies ar aerobiku un - urrā! — sāka tievēt. Un tad pēkšņi šis brīnišķīgais process apstājās. Ir gan diēta, gan fiziskās aktivitātes, bet jūs nesaņemat ne gramu mazāk, pat ja plīsīsit! Turklāt jūs atkal sākat pieņemties svarā...
Kāpēc tieši tā notiek? Zinātnieki tikai nesen saņēma atbildi uz šo jautājumu. Izrādās, ka pēkšņi pārtraucot tievēt, jūsu ķermenis sasniedza svaru, kas tam, jūsu ķermenim, “patīk” visvairāk. Nu, viņam ir ērti šādi dzīvot! Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, jūsu ķermenis veic pretpasākumus: vielmaiņa palēninās un apetīte palielinās. Tas turpināsies, līdz atgriezīsities pie svara, ko jūsu ķermenis uzskata par sev optimālu. Fakts ir tāds, ka jūsu ķermeņa svaru nosaka ģenētika.
Ģenētika
Katram cilvēkam ir savi individuālie “rūpnīcas iestatījumi” – spiediens, cukura līmenis asinīs, holesterīns. Dažiem cilvēkiem ir augsts asinsspiediens, savukārt citiem ir zems asinsspiediens. Daži cilvēki cieš no diabēta, bet citi ir labi ar cukuru. Ar svaru situācija ir tieši tāda pati: vieniem dabiski ir 50 kilogrami, bet citiem, diemžēl, visi 90. Šos dabas noteiktos parametrus ir ļoti grūti pielāgot. Organisms pretojas un ar naidīgumu saskaras ar jebkuriem un īpaši pārsteidzīgiem mēģinājumiem mainīt savus rādītājus.
Kas notiek? Ja liktenis tev lika būt resnam, tad lai tā būtu? Nemaz! Joprojām ir iespējas uzlabot genotipu. Tiesa, tad ar treniņiem un diētu līdz pēdējai dienai būs jāsaglabā “nedabiskais” svars. Mūža ieslodzījums?! Jā, bet kas tas ir? Nav nekas sliktāks par elpas trūkumu un XXL kleitas valkāšanu.
Kādi ir jūsu dabiskie iestatījumi? Lai precīzāk noteiktu savu “ģenētisko” svaru (kas nosaka svara zaudēšanas limitu), godīgi atbildiet uz šādiem jautājumiem:
- Kāds svars jūsu ķermenim šķiet visērtākais (citiem vārdiem sakot, ap kādu skaitli jūsu mājas vannasistabas svaru adata svārstās jau daudzus gadus?)
- Cik daudz jūs pieņematies svarā pusotru līdz divus mēnešus pēc diētas pabeigšanas?
- Kāds bija tavs maksimālais svars?
Visās jūsu atbildēs (pēc 25 gadu vecuma) parādīsies aptuveni vienāds svars - to jums noteica ģenētika. Par cik kilogramiem tas atšķiras no tava esošā – pēc aerobikas un diētas? Ja starpība ir 4,5 kg vai vairāk, tad, lai saglabātu savus ieguvumus, jums būs nenogurstoši jāstrādā. Nu, ko darīt, ja vēlaties zaudēt svaru vēl vairāk? Tas ir pilnīgi nesamērīgi grūts uzdevums!
Starp citu, aptuveni 10% sieviešu sniegs dažādas atbildes uz visiem trim jautājumiem. Tas nozīmē, ka daba tiem nav noteikusi stingrus ierobežojumus. Šādas “laimīgās sievietes” zaudē svaru un pieņemas svarā pēc vēlēšanās, pārsteidzot vienkāršus mirstīgos ar pārdabiskām metamorfozēm. Piemēram, no liela izmēra resnas sievietes līdz modes modelim. Un atpakaļ. Vai jūs neesat viens no viņiem?
Zaudēt svaru vienreiz un uz visiem laikiem
Tātad, katram no mums (izņēmumi neskaitās!) ir savs noteiktais svars, un zaudēt svaru vairāk, nekā sākotnēji daba “atļāva”, ir ļoti grūti. Ko darīt, ja mēģinātu mainīt pašu svara zaudēšanas ierobežojumu? Teiksim, “pārliecināt” ķermeni, ka jūsu “dzimtais” svars ir 60 kg, nevis 90? No pirmā acu uzmetiena uzdevums šķiet neiespējams. Strīdēties ar dabu? Jā, tas ir tas pats, kas pagriezt Sauli atpakaļ! Pasakas? Endokrinologi noteikti ir konstatējuši, ka tas ir iespējams.
Noslēpums ir saglabāt vēlamo svaru ar diētas palīdzību 2-4 gadus. Iedomājieties, ķermenis pierod pie jaunā svara, pārstāj uzskatīt to par "ārkārtas situāciju" un tad pats to uztur tāpat kā "dabisku".
Varat arī mēģināt apmānīt savu ķermeni. Neliela aizķeršanās: kā izturēt vairākus gadus? Ticiet man, tas nav tik grūti, ja jūs dzīvojat saskaņā ar zinātnes izstrādāto algoritmu.
Katrā ziņā...
Bezgaršīgi, bet lieliski. Tātad jūsu ķermenis nelokāmi aizsargā savus taukus, pazeminot vielmaiņas ātrumu un stimulējot apetīti. Turklāt jūs piesaista tieši “kaitīgi” augstas kaloriju pārtikas produkti, piemēram, saldumi un bulciņas. Gluži pretēji, jums ir jāierobežo sevi pie galda. Kā? Ļoti vienkārši. Izvēlieties ēdienu, kas neizraisa emocijas vai apetīti. Īsāk sakot, tas jums šķiet bezgaršīgs.
Eksperimenti ir parādījuši, ka žurku “dabīgais” svars, kas tiek barots ar nepatīkamu pārtiku, noteikti samazināsies. Turklāt viņi nepieņemas svarā, pat ja viņiem tiek dota trekna, kaloriju saturoša pārtika. Secinājums: jo mazāk jums garšo tas, ko ēdat, jo mazāk jūs saņemsiet papildu mārciņas. “Kaitīgie” (augstkaloriju, trekni un saldi) produkti pēc neizprotama dabas likuma vienmēr garšo labāk. Tas nozīmē, ka jūs neizbēgami apēdīsiet tos vairāk. Veselīgiem produktiem neveicas. Lielāko daļu no tiem nevar saukt par garšīgiem. Tāpēc ēdiet tos!
Ēd ik pēc 2,5-3 stundām. Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm, iespējams, ir visizplatītākā svara zaudētāju kļūda. Fakts ir tāds, ka retas ēdienreizes (ik pēc 4-5 stundām) stimulē palielinātu insulīna un leptīna sekrēciju. Un šis hormonu pāris ir tieši atbildīgs par tauku nogulsnēšanos zem mūsu ādas. Ja jūs ēdat bieži, insulīns un leptīns izdalās līdz minimumam. Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, jums ir jāpārtrauc tradicionālais ēšanas grafiks un jāaizstāj tas ar uzkodām. Lai to izdarītu, ēdiens būs jānēsā līdzi kastēs, lai tas vienmēr būtu pie rokas.
Veselīgas ēšanas formula izskatās šādi: 4-6 ēdienreizes dienā, katra 300-400 kalorijas.
Ēd vairāk! Tas izklausās traģiski, taču šī metode patiešām darbojas. Ja dienā saņem mazāk par 1200 kalorijām, organisms pārslēdzas uz avārijas, ļoti ekonomisku, enerģiju izšķērdošu režīmu un vielmaiņa “aizmieg”. Lai to “sasmalcinātu”, mēģiniet apēst par 100–200 kalorijām vairāk, nekā liecina jūsu individuālā norma. Saņemot pārmērīgi daudz kaloriju, ķermenis zaudē modrību un viegli atdalās no zemādas taukiem.
Tas izklausās kā neiespējams paradokss, taču, ievērojot izsalkušo diētu, cilvēks faktiski zaudē taukus lēnāk nekā ar saprātīgi sabalansētu uzturu. Zinātne ir precīzi aprēķinājusi likmju starpību. Ja pēkšņi pārtrauksiet ēst, jūs zaudēsiet svaru par 10% lēnāk nekā tie, kas vingro un uztur kaloriju daudzumu.
Dārzeņi
Uzpildiet dārzeņus! Šis ir jūsu pirmais sabiedrotais cīņā pret lieko svaru. Tie satur ļoti maz kaloriju, bet, pats galvenais, tie ir “lielgabarīta”. Šī iemesla dēļ jebkura maltīte jāsāk ar lielu bļodu dārzeņu salātu. Tas piepildīs jūsu vēderu, un tajā nonāks mazāk visa pārējā.
Augļi
Kas attiecas uz augļiem, esiet uzmanīgi ar tiem. Viņiem ir daudz kaloriju. Lai izvairītos no pārēšanās, augļus labāk sasmalcināt un pievienot putrai. Augļu sulas jums ir pilnīgi kontrindicētas. Tur ir ļoti koncentrētas augļu kalorijas, un ražotāji sulai pievieno arī cukuru, lai uzlabotu garšu.
Jūsu uztura oficiālajam pamatam jābūt ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu - tie ir graudi un citi graudaugi, rīsi, pākšaugi. Pasniedziet tos ar dārzeņiem un vēl trīs reizes dienā pievienojiet tiem olbaltumvielas: liesu liellopu gaļu, vistu, zivis.
Tauki
Taukiem jābūt veselīgiem. Nepieļaujiet liktenīgo kļūdu, pilnībā izmetot taukus. Dzīvnieku tauki ir kaitīgi, bet augu tauki ir veselīgi. Tauki ir locītavu “smērvielas”, “izejvielas” hormonu ražošanai. Tauku deficīts izraisa psoriāzi, matu izkrišanu, locītavu slimības un trauslus nagus. Neēdiet neko, kas cepts dzīvnieku taukos, bet dārzeņu salātiem varat droši pievienot karoti vai divas zemesriekstu vai sezama eļļas.
Un zivju eļļu vajadzētu lietot bez ierobežojumiem. Tas satur omega-3 un omega-6 taukskābes. Tie palīdzēs jums zaudēt svaru. Veicot aerobos vingrinājumus, tie “sadedzina”, veidojot īpašus savienojumus, kas novērš zemādas tauku uzkrāšanos.
Neēdiet šokolādes konfektes. Tie satur tā sauktos transtaukus. Tos pievieno, lai konfektes ilgāk paliktu mīkstas. Ir pierādīts, ka transtauki ir kancerogēni.
Dzert ūdeni
Vēl viens svarīgs punkts ceļā uz svara zaudēšanu ir parasts ūdens. Ūdens tiek izvadīts no organisma caur nierēm. Dzerot daudz, nieres sāk aktīvi strādāt un tajā pašā laikā aktivizējas virsnieru dziedzeri – hormonālie dziedzeri nieru virsotnēs. Viņi izdala vairāk hormonu, un tie visi ir “tauku dedzināšana”. Jo vairāk jūs dzerat, jo vairāk jūs zaudējat svaru. Nav tādas lietas kā par daudz ūdens! Turklāt ūdens nes sev līdzi vielmaiņas blakusproduktus. Jo mazāk “atkritumu” būs asinīs, jo mazāka slodze uz aknām, un tad tās bez traucējumiem varēs sākt dedzināt taukus.
Tiem, kas aizmirsuši skolas bioloģiju: nodarbojoties ar aerobiku, pastiprināta asins plūsma norauj tauku molekulas no tauku nogulsnēm, un tās “sadedzina”, dodot enerģiju muskuļiem. Bet ne visas. Pārējie ceļo pa asinsriti un galu galā nonāk aknās, kas tās iznīcina, lai asinis nesabiezinātu ar taukiem un nezaudētu plūstamību. Kopā ar nierēm aknas nodarbojas ar jau minēto vielmaiņas “atkritumu” neitralizēšanu. Ja lielāko daļu šī darba uzņemas nieres, aknas iznīcinās vairāk tauku. Dzeriet vairāk!
Skriešana, lai zaudētu svaru
Aerobika? Bet tikai intervāls! Kardio treniņi ar nemainīgu intensitāti ir maz lietderīgi. Vienā tempā stundu mīt velotrenažiera pedāļus ir ne tikai garlaicīgi, bet arī bezjēdzīgi: šāda nodarbe var palīdzēt tikai sporta sākumposmā, un tad tā pārstāj darboties. Mūsdienu zinātne zina tikai vienu efektīvu tauku sadedzināšanas veidu, ko sauc par “intervālu” jeb apļa treniņu.
Kas tas ir? To viņi sauc par apmācību pēc principa "tagad ātri, tagad lēni". Piemēram, pēc 30 sekundēm neprātīgi lielas slodzes seko 60 sekundes zema tempa. Un tā visu 25-30 minūšu treniņu. Efekts ir satriecošs! Noslēpums ir tāds, ka šāda veida aerobika krasi pastiprina visspēcīgāko “tauku dedzināšanas” hormonu - norepinefrīna un augšanas hormona - sekrēciju.
Intervāla treniņš ir vienīgais veids, kā izkratīt no svara zaudēšanas nogurušo ķermeni.
Nepārvērtējiet aerobiku. Fiziskās aktivitātes patiešām palīdz zaudēt svaru. Tas ir neapstrīdams, zinātniski pierādīts fakts. Kad vienā eksperimentā zinātnieki piespieda žurkām pāriet no mazkustīga dzīvesveida uz fiziskām aktivitātēm, tās sāka zaudēt svaru. Bet! Ja jau žurkas daudz kustējās, palielināt fiziskās aktivitātes bija bezjēdzīgi – tas nekādi neietekmēja viņu svaru. Secinājums: aerobika nav visvarena.
Jā, ja pēc daudziem mazkustīga dzīvesveida gadiem sieviete sāk nodarboties ar aerobiku, viņa zaudēs svaru. Bet, ja esat trenējies ilgu laiku, aerobās aktivitātes palielināšana var būt bezjēdzīga. Kas mums jādara? Aerobikai ir jāpievieno principiāli atšķirīga anaerobā slodze. Vienkārši sakot, jums ir jāuzņemas spēka vingrinājumi. Vismaz 3 reizes nedēļā veiciet intervāla aerobos treniņus 25-30 minūtes un nopietni trenējieties vēl divas reizes uz mašīnām.
Kāpēc jums ir nepieciešami muskuļi? Fakts ir tāds, ka muskuļi ir dzīva biosistēma, kurai nepieciešams uzturs. Muskuļi aktīvi “patērē” kalorijas pat fiziskas atpūtas stāvoklī, kad skatāties televizoru un guļat. Papildu kilograma muskuļu pievienošana izraisa automātisku vielmaiņas procesu paātrinājumu par 2,5-3%. Tādējādi spēka treniņi noteikti paātrinās jūsu vielmaiņu un līdz ar to arī tauku dedzināšanu, ja aerobika atsakās to darīt.
Elpojiet dziļāk
Daži cilvēki ir ģenētiski iepriekš noteikti resni, bet citi ir tievi. Šīs netaisnības iemesls ir atšķirība starp abu veidu hormonu dabisko daudzumu. Daži uzkrāj taukus, citi tos sadala. Šķiet, ka jums ir jāanalizē savs hormonālais fons, lai noteiktu ģenētisko noslieci un rīkoties. Piemēram, ja ar hormoniem viss kārtībā, tad pie aptaukošanās vainojams “nepareizs” uzturs vai fizisko kustību trūkums. Taču viss šis darbs ir pārāk sarežģīts un to var paveikt tikai augstākā līmeņa speciālists.
Ir viens vienkāršāks parametrs, kas ļauj precīzi noteikt, kam ir risks kļūt resnam un kuram nē, pat rajona klīnikā. Tas ir tā sauktais elpošanas koeficients, tas ir, oglekļa dioksīda tilpuma attiecība izelpā pret skābekļa daudzumu ieelpojot. Pateicoties šim koeficientam, jūs varat saprast, no kurienes jūsu ķermenis “labāk izvēlas” iegūt enerģiju - no ogļhidrātiem vai taukiem.
Cilvēki, kuriem ir augsts elpošanas koeficients, “sadedzina” ogļhidrātus. Tauki kā enerģijas avots ir otrajā plānā, un tāpēc fiziskās aktivitātes nedod ātru atdevi. Nu, tie, kuriem ir zems koeficients, gluži pretēji, iegūst enerģiju no taukiem un ātri zaudē svaru. Sievietes ar augstu elpošanas koeficientu iegūst papildu mārciņas, pat ierobežojot uzturu.
Mainīsim savu dzīvesveidu!
Zaudēt svaru ir grūti ne tikai nolādētā “noteiktā” svara dēļ. Ieradumiem un dzīvesveidam ir milzīga negatīva loma. Piemēram, neēdiet neko brokastīs, ēdiet pārāk daudz naktī vai pievienojiet visam tonnu tauku - “lai tas būtu garšīgāks”. Līdz ar to svara zaudēšanas ātrums lielā mērā būs atkarīgs no jūsu vispārējās kultūras.
Atbalstam var sniegt šādu argumentu. Sieviešu vidū zemākajos sociālajos slāņos aptuveni 30% ir aptaukošanās, vidusšķiras pārstāvju vidū - 16%, bet augstākajos sabiedrības slāņos tikai 5% sieviešu ir liekais svars. Jebkurā gadījumā iegādājieties populāras grāmatas par uzturu un beidzot izdomājiet visus šos proteīnus, taukus un ogļhidrātus. Jums precīzi jāzina, kas uzturā ir labs un kas ir slikts. Un iemāciet to saviem bērniem. Pretējā gadījumā viņi cietīs no tām pašām problēmām.
Pieņemsim, ka jūs pārtraucat diētu. Mums jāapsēžas un jānoskaidro, kāpēc. Katram no mums ir savs “bīstamo” situāciju saraksts. Lūk, piemēri: sēdēšana pie rakstāmgalda - konfekšu likšana mutē, filmas skatīšanās pa televizoru - čipsu kraukšana... Tas viss ir rūpīgi jāizanalizē un jāsagatavo drošs aizstājējs “bīstamiem” produktiem - āboliem, sausmaizītēm un tamlīdzīgi.
Psihologi uzskata, ka pārnešana reti notiek apzināti. To provocē sasteigta ēšana, kad ēd steigā vai gribas ātri atbrīvoties no ēdiena, un tad ēd automātiski. Tieši šādas situācijas ir pilnībā jāizslēdz no dzīves! Ļoti bieži automātisko ēšanu iedarbina ēšana kompānijā. Tāpēc psihologi iesaka attīstīt ieradumu ēst vienatnē. Jūs nevarat skatīties TV un lasīt vienlaikus!
Kad esat vienatnē, ir vieglāk iemācīt ēst lēnām. Un tas ir vēl viens veiksmīgas svara zaudēšanas noslēpums. Signāli no kuņģa uz smadzenēm paceļas ļoti lēni - apmēram 20 minūtes. Un visu šo laiku tev šķitīs, ka esi izsalcis un maz ēdis, lai gan vēders jau sen varētu būt pilns. Secinājums? Ēd lēnām. Pēc 20 minūtēm smadzenes dos jūsu apetītei komandu “izdzēst gaismu”, pat ja esat apēdis mazāk nekā pusi no uzņemto kaloriju daudzuma.
Tātad nākamie 2–4 gadi jums būs jāpavada unikālam “ģenētiskam” eksperimentam. Jūsu ģimene un draugi būs šokēti: jūs kļūsiet neatpazīstami atšķirīgs. Šķiet, ka priekšā ir ellišķīgs darbs – gadiem ilgi sēdēt uz pastāvīgas diētas un regulāri vingrot. Tomēr fitnesa profesionāļi saka, ka tajā visā nav nekāda varoņdarba. Cilvēks ātri pierod pie labām lietām. Pēc pāris mēnešiem visi tie, kas aizrijās ar neveselīgo pārtiku un nezina treniņu prieku, tev liksies kā citplanētieši... Nu, kā gan iztikt bez fitnesa?